Creatine. Bij het woord alleen al denken veel mensen nog aan gespierde mannen in de sportschool die met grote shakers rondlopen. Toch doet dat beeld het supplement behoorlijk tekort. Creatine is namelijk niet alleen interessant voor fanatieke krachtsporters en al helemaal niet alleen voor mannen. Ook voor vrouwen kan het een waardevolle aanvulling zijn op een actieve leefstijl.
Sterker nog: juist in verschillende levensfasen van een vrouw kan het interessant zijn om eens wat beter naar creatine te kijken. Dat geldt bijvoorbeeld wanneer je sterker wilt worden, spiermassa wilt behouden of ouder wordt. Vooral rondom de menopauze krijgt het onderwerp steeds meer aandacht. Wie daar specifiek meer over wil weten, kan zich verdiepen in creatine in de overgang.
Maar wat doet creatine eigenlijk? En misschien nog belangrijker: wat kun je er als vrouw realistisch van verwachten?
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een lichaamseigen stof die onder andere wordt opgeslagen in je spieren. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt daarnaast kleine hoeveelheden binnen via voeding, voornamelijk uit vlees en vis.
In je spieren speelt creatine een rol bij het snel beschikbaar maken van energie. Vooral bij korte, intensieve inspanningen is dat interessant. Denk aan een zware set squats, een sprintje of die laatste herhalingen tijdens een krachttraining.
Wanneer je extra creatine gebruikt, kunnen de creatinevoorraden in je spieren toenemen. Daardoor is er tijdens intensieve inspanning meer snel beschikbare energie aanwezig. Het verschil tijdens één training kan klein zijn, maar consequent nét wat meer trainingswerk kunnen verrichten kan op langere termijn bijdragen aan betere trainingsresultaten.
Werkt creatine ook bij vrouwen?
Ja. Creatine werkt niet uitsluitend bij mannen.
Wel is een belangrijke kanttekening op zijn plaats. Veel van het oudere onderzoek naar sportvoeding en supplementen is uitgevoerd met mannelijke proefpersonen. Vrouwen waren lange tijd duidelijk ondervertegenwoordigd. Gelukkig komt daar steeds meer verandering in en groeit de hoeveelheid onderzoek specifiek naar vrouwen.
Uit het beschikbare onderzoek blijkt dat creatine onder meer interessant kan zijn voor prestaties tijdens krachttraining en het ondersteunen van spiermassa. Het effect verschilt uiteraard per persoon en creatine vervangt nooit een goed trainingsschema, voldoende voeding of herstel.
Zie het dus niet als een wondermiddel, maar als een klein extra hulpmiddel boven op een sterke basis.
Word je zwaarder van creatine?
Dit is waarschijnlijk een van de grootste twijfels die vrouwen hebben wanneer ze overwegen creatine te gebruiken.
Creatine kan inderdaad voor een lichte stijging van het lichaamsgewicht zorgen. Maar dat betekent niet dat je plotseling meer lichaamsvet krijgt.
Wanneer de hoeveelheid creatine in je spieren toeneemt, wordt daar ook meer water opgeslagen. Dit gebeurt voornamelijk in de spiercel zelf. Je spieren kunnen daardoor iets voller ogen en het getal op de weegschaal kan toenemen.
Voor iemand die uitsluitend naar haar gewicht kijkt, kan dat even wennen zijn. Maar een kilo meer op de weegschaal zegt niet automatisch dat je achteruitgaat. Je lichaamssamenstelling, kracht en hoe je je voelt vertellen vaak veel meer.
Het is een mooi voorbeeld van waarom gezondheid niet altijd in één getal te vangen is.
Creatine wordt interessanter naarmate we ouder worden
Een onderwerp dat extra aandacht verdient, is het behoud van spiermassa wanneer we ouder worden.
Vanaf middelbare leeftijd wordt het steeds belangrijker om actief aandacht te besteden aan spierkracht. Rond en na de menopauze kunnen veranderingen in hormonen bovendien samengaan met veranderingen in lichaamssamenstelling en spierfunctie.
Krachttraining blijft daarbij de belangrijkste basis. Creatine kan daar mogelijk een aanvulling op zijn. Recent onderzoek bij postmenopauzale vrouwen laat zien dat de combinatie van creatine en weerstandstraining kan bijdragen aan bescheiden extra winst in vetvrije massa en spierkracht.
Dat maakt creatine ineens een stuk breder dan een supplement om harder te kunnen trainen in de sportschool. Sterke spieren helpen je immers ook bij alles wat je buiten de sportschool doet: traplopen, boodschappen tillen, wandelen, werken en zo lang mogelijk zelfstandig en vitaal blijven.
Hoeveel creatine heb je als vrouw nodig?
Je hebt als vrouw geen speciale ‘creatine voor vrouwen’ nodig. Gewone creatine monohydraat is de variant waar verreweg het meeste onderzoek naar is gedaan.
Een eenvoudige aanpak is dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram creatine monohydraat gebruiken. Dat mag zowel op trainingsdagen als op rustdagen.
Een zogenaamde laadfase, waarbij gedurende enkele dagen veel grotere hoeveelheden worden genomen, is niet noodzakelijk. Daarmee raken de creatinevoorraden wel sneller verzadigd, maar bij dagelijks gebruik gebeurt dat uiteindelijk ook zonder laadfase.
Ook het exacte tijdstip is minder belangrijk dan vaak wordt gedacht. Creatine hoeft niet per se vlak voor of na het sporten te worden ingenomen. Consequent dagelijks gebruik is belangrijker. Kies daarom vooral een moment dat je makkelijk kunt volhouden, bijvoorbeeld bij je ontbijt of lunch.
En hoe zit het met de veiligheid?
Creatine is een van de uitgebreidst onderzochte sportsupplementen. Bij gezonde volwassenen wordt creatine monohydraat over het algemeen goed verdragen.
Soms kunnen maag- of darmklachten optreden, vooral wanneer in één keer een grote hoeveelheid wordt genomen. Een dagelijkse, bescheiden dosering is daarom voor veel mensen praktisch.
Heb je een bestaande nierziekte, gebruik je medicatie waarbij de nierfunctie een rol speelt of twijfel je vanwege een medische aandoening? Bespreek supplementgebruik dan eerst met je arts. Ook tijdens zwangerschap en borstvoeding is terughoudendheid verstandig omdat er voor deze groepen nog onvoldoende onderzoek beschikbaar is.
Geen wondermiddel, wel een interessant hulpmiddel
Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste boodschap. Je hebt geen kast vol supplementen nodig om gezond, sterk en fit te worden. Voldoende bewegen, krachttraining, goede voeding, slaap en herstel blijven altijd de basis.
Maar áls je die basis serieus neemt, behoort creatine tot de supplementen waar daadwerkelijk een behoorlijke hoeveelheid onderzoek achter zit.
Bij Grouwfit wordt daarom ook bewust onderscheid gemaakt tussen supplementen die vooral goed worden verkocht en supplementen waarvoor daadwerkelijk wetenschappelijke onderbouwing bestaat. Marvin Grouw ziet creatine daarbij niet als snelle oplossing, maar juist als een praktisch hulpmiddel binnen het grotere geheel van training, voeding en een gezonde leefstijl.
En misschien is dat ook een prettige manier om er als vrouw naar te kijken. Creatine hoeft niets met extreme fitnessdoelen te maken te hebben. Het kan simpelweg onderdeel zijn van bewust investeren in een sterk lichaam, vandaag én later.
Wil je daarnaast verder lezen over thema’s die vrouwen helpen om bewuste keuzes te maken rondom hun leven en welzijn? Op FemaleFactor vind je meer inspiratie gericht op de vrouw van nu.
